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ISSN: 2704-8950

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE DEL CALCIATORE

Dott.ssa Marianna Messa n°17/2020

L'alimentazione è il mezzo attraverso cui l'uomo introduce ed assimila, oltre ai nutrienti, anche l'energiadi cui ha bisogno. Lo scopo dell'alimentazione è quello di compensare, attraverso un apporto adeguato di nutrienti, il consumo di energia e di materiali biologici imposto dal metabolismo basale e da quello funzionale (aumento del metabolismo dovuto all'attività fisica). Nel calciatore, questa compensazione deve avvenire in modo particolarmente preciso, in quanto le prestazioni migliori possono sfociare soltanto dal

connubio tra allenamenti ottimali ed alimentazione corretta. A qualsiasi livello l'attività venga praticata, il

modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto

per garantire la salute dell'atleta. Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona ed una cultura

alimentare insufficiente, possono infatti aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie e più in

generale condurre ad uno stato di scarsa efficienza dell'organismo.

Il problema nutrizionale di maggior importanza è rappresentato dalla necessità di garantire una ottima

idratazione dell'organismo e di fornire all'atleta una sufficiente quantità di energia, ben ripartita nell'arco

della giornata, senza che si verifichino disturbi digestivi ad evitando al contempo l'insorgere del senso

di fame o di debolezza.
Bisogna nutrire l'atleta in maniera adeguata e valida, senza un eccessivo impegno per l'apparato

gastro-enterico, spesso già intensamente sollecitato dall'ansia pre-gara.

L'apporto di amidi deve essere sufficientemente elevato, fino anche al 65-70 % dell'energia totale

giornaliera, evitando comunque di ingerirli nelle tre ore che precedono l'incontro e facendo sempre

attenzione a non appesantire troppo di acqua le fibre muscolari.

L'alimentazione del calciatore si basa su tre fasi:

· Alimentazione prima della partita (prima dello sforzo: riempire i depositi del glicogeno (muscoli e fegato), senza elevare le concentrazioni ematiche di insulina)

· Alimentazione durante la partita (durante lo sforzo: prevenire l'esaurimento del glicogeno-muscolare)

· Alimentazione dopo la partita (dopo lo sforzo: ricostruire il glicogeno muscolare)

LA SANA ALIMENTAZIONE COME ALLEATA DEL SISTEMA IMMUNITARIO

Dott.ssa Marianna Messa n°15/2020

Una corretta alimentazione ci aiuta a migliorare il sistema immunitario?

Per poterci difendere dagli agenti patogeni esterni dobbiamo avere un sistema immunitario che sia efficiente e funzionale.

L’organo dove risiede il 70% della risposta immunitaria del nostro corpo è l’intestino: pertanto per rispondere meglio agli attacchi degli agenti esterni lo dobbiamo mantenere in salute.

I batteri presenti nell’intestino devono essere in armonia con l’organismo ma un’alimentazione ricca di

prodotti lavorati e le cattive abitudini alimentari possono creare un disequilibrio, “prestando quindi il fianco

” a possibili rischi.

Quali alimenti ci aiutano a migliorare lo stato di salute del nostro intestino?

A nostra disposizione abbiamo l’integrazione nutraceutica (termine nato dalla fusione fra nutrizione e

famaceutica), ossia il ricorso a quei principi nutritivi contenuti in alcuni alimenti che hanno effetti benefici

sulla salute.

Per mantenere in equilibrio i batteri presenti nell’intestino dobbiamo fornire loro sostanze come:

- alimenti fermentati ricchi di microorganismi (ad esempio lo yogurt e, in particolare, il kefir che contiene

circa 52 ceppi diversi di questi microorganismi);

- estratti o alimenti ricchi di fibre prebiotiche, ossia quelle fibre che alimentano il 90 % della popolazione batterica presente nel nostro intestino (ad esempio: ortaggi come cicoria, carciofi, asparagi, cipolle, porri e aglio; cereali integrali come grano, orzo e avena; tuberi come il topinambur; frutti come la banana, ecc.)

- olio extravergine di oliva a spremitura a freddo, altro splendido alleato dell’intestino perché ricco di polifenoli, importanti per riequilibrare la membrana cellulare.

È consigliato utilizzo quotidiano di olio extra vergine di oliva per il 50% e il restante 50% di olio di semi lino o semi di canapa. Un consiglio prezioso che voglio darvi in tema di scelta dell’olio da acquistare è quello di fare molta attenzione a leggere la data di produzione e non solo quella di scadenza dell’olio: più l’olio è fresco più godiamo di queste peculiari proprietà.

QUALE DIETA É GIUSTA PER ME?

Dott.ssa Marianna Messa n°16/2020

Quali sono i suoi consigli, dottoressa Messa, per una dieta che ci faccia stare meglio?

Ecco una breve guida al mangiar sano.

Nell’accezione comune il termine dieta indica un regime alimentare di tipo ipocalorico, finalizzato

soprattutto alla perdita di peso. In realtà, la parola significa, letteralmente, modo di vivere e quindi

abitudine alimentare: tutti siamo a dieta, l’unico problema consiste nel chiederci: la mia dieta è adatta o

no alle mie esigenze quotidiane?

Il problema di una corretta alimentazione infatti deve partire dalla constatazione, abbastanza ovvia, che

siamo tutti diversi uno dall’altro - ciascuno con proprie necessità determinate dal tipo di lavoro, da

particolari stati fisiologici (gravidanza, adolescenza, invecchiamento ecc.) - e perciò abbiamo bisogno

di diete personalizzate, che si adeguino ai nostri impegni, ai ritmi ed alle condizioni della nostra vita.

Una regola fondamentale per mangiare sano è questa: far sì che la quantità di energia introdotta con

gli alimenti sia proporzionale alla quantità di energie spese durante il giorno.

Tutte le sostanze che ci servono per vivere possiamo ottenerle dall’alimentazione, e non esiste alcun

alimento che di per sé sia dannoso in assoluto.

È importante perciò adeguare la quantità dei vari alimenti al variare dei nostri fabbisogni. Importante è

poi il fatto che durante la giornata i pasti vengano frazionati in modo da non contrapporre troppe ore di

digiuno a sovraccarichi alimentari, dannosi per il fegato e i reni, come quando si fa un solo pasto la sera.

È importante perciò insegnare già ai bambini a cominciare la giornata con una ricca prima colazione e le giuste merendeproseguendo poi con un pranzo ed una cena.

Può farci qualche esempio di abitudini alimentari corrette?

Durante la giornata è bene che nella nostra alimentazione siano presenti sia i cibi che ci forniscono i carboidrati(pane, pasta, riso, patate, verdura e frutta), sia quelli che ci procurano le proteine (carne, pesce, uova, legumi) e i grassi (formaggi, salumi, condimenti), sia quelli ricchi di sali minerali, vitamine e fibre (verdura e frutta).

Mangiare in maniera varia, cambiando possibilmente ogni giorno il menù

Distribuire i pasti in maniera razionale: prima colazione sostanziosa, pranzo non troppo ricco, cena leggera, eventualmente prevedendo due spuntini a base di frutta a metà mattina e a metà pomeriggio
Limitare l’uso dei grassi da condimento dando comunque la preferenza a quelli di origine vegetale ed in particolare all’olio di oliva
Moderare il consumo di carni e salumi (tre volte alla settimana), avendo cura di eliminare il grasso visibile e facendo attenzione ai cibi ad alto contenuto di colesterolo
Mangiare più frequentemente pesce (almeno due - tre volte a settimana), cucinato in modo semplice
Garantirsi un’adeguata assunzione di fibre vegetali (consumando ogni giorno una porzione di verdura cruda ed una di verdura cotta)
Ridurre il consumo di sale
Ridurre il consumo di prodotti ad alto contenuto di zuccheri semplici ( zucchero di canna, dolci, gelati, creme, succhi di frutta, bevande zuccherine)
Bere alcolici con moderazione, preferendo quelli a bassa gradazione (vino, birra) e limitandone l’assunzione al momento dei pasti ( un bicchiere a pasto per le persone adulte)

CALCIO: OLTRE LA PASSIONE UN LAVORO

Enrica Vittoria Galbiati (Project manager) n°14/2020

Il calcio è in primo luogo uno sport, un divertimento, uno spettacolo, ma non possiamo non considerare che esso è anche, soprattutto in Italia, un vero e proprio business per il quale lavorano più di 98 mila persone (direttamente legate all’ambito sportivo e settore edilizio che gravita attorno ad esso) che genera un indotto economico stimato di circa 18 miliardi.

Si pensi ad alcuni numeri della stagione 2017/2018: 1.355.993 tesserati FIGC; 12.449 società e

66.492 squadre. In particolare:

- 99 società professionistiche, con 467 squadre

- 9.446 società dilettantistiche, con 13.954 squadre

- 3.077 società settore giovanile/scolastico, con 52.071 squadre

Appare quindi evidente che associare al calcio solo le squadre, i giocatori ed il mondo professionistico

è una visione limitata quanto sbagliata: benché a tale realtà siano correttamente associate cifre e

numeri esorbitanti, questa rappresenta solo una parte del mondo del calcio.

Il calcio, infatti, non è fatto solo di stipendi ed introiti milionari, ma anzi, per la maggior parte, le

persone che vi ruotano attorno hanno stipendi paragonabili a quelli di un qualsiasi altro comune lavoro,

anzi, a volte addirittura legati a contratti di prestazione sportiva che non garantiscono i diritti dei

dipendenti, oppure a lavori stagionali; si pensi, a titolo esemplificativo, agli steward, ai magazzinieri,

alle segretarie, al direttore di gara, al giornalista o fotografo free lance, al venditore del merchandising,

agli stessi allenatori dilettanti, etc.

Per non parlare di tutti i servizi ed attività che ruotano attorno al calcio: i punti di ristoro; le ditte degli appalti edili, le ditte di pulizia delle strutture, la vendita del materiale tecnico; le attività sanitarie, dalle viste mediche ai massaggiatori, etc.

Tutte queste figure non sono solo legate al calcio professionistico, ma anche a quello dilettantistico; inoltre, anche rimanendo nel primo caso, non hanno certamente stipendi milionari.

Per non citare gli sponsor e, se immediatamente pensiamo alle marche scritte sulla maglietta dei giocatori di Serie A o quelle che scorrono ai bordi del campo nei grandi stadi, dobbiamo soffermarci un momento a pensare anche al piccolo negoziante, artigiano o professionista di paese che ha sovvenzionato la squadra dilettantistica del luogo per far sì che il suo nome venisse conosciuto e visto anche nei paesi limitrofi per riuscire ad incrementare i propri clienti.

Attorno allo sport del calcio, a qualsiasi livello esso venga considerato, vi sono migliaia di lavoratori con le relative famiglie e preoccupazioni economiche, soprattutto in questi periodi dove l’emergenza sanitaria ha imposto al calcio, così come a tutto lo sport, di fermarsi.

Va inoltre considerato l’evento sportivo che, sicuramente proporzionalmente ai numeri che riesce a far ruotare attorno a se stesso (sia di persone che d’introiti legati alle sue molteplici attività e figure), è non solo un’attività, ma un vero e proprio sistema economico.

Il numero complessivo di spettatori presenti negli stadi italiani nel 2017/2018 (considerando le competizioni professionistiche e le Rappresentative Nazionali italiane) è stato pari a 16,9 milioni di cui più di 2 milioni nel calcio dilettantistico.

Per molti il calcio è lo sport che amano praticare, per altri una grande passione e divertimento, ma non possiamo non vedere quel grandissimo numero di persone per le quali il calcio è il proprio lavoro, quindi: sì, il calcio va sospeso; sì, il calcio va sostenuto finanziariamente dallo Stato come tutte le aziende italiane.

[I valori numerici citati nel testo sono stati tratti dal documento della FIGC “REPORT CALCIO 2019”, consultabile al link: https://www.figc.it/media/109475/2018_0673_rc_ita_bassa.pdf ]

SPORT E PSICOLOGIA: LA TEORIA DEL GOAL SETTING

Dott. Andrea Rigatuso n°13/2019

Verso la fine degli anni 60, Edwin A. Locke, ricercatore nel campo della psicologia industriale, sviluppò quella che tutt’ora rimane una delle teorie più importanti nel campo della psicologia in quel campo: la teoria del Goal Setting.

La teoria del Goal Setting postula che: dare un obiettivo specifico e difficile fa in modo che il lavoratore raggiunga una performance migliore rispetto coloro ai quali venga assegnato un obiettivo semplice o un obiettivo come “fai-del-tuo-meglio” (Locke, 1968). La teoria ha ricevuto una forte conferma sperimentale (90% degli studi a supporto della teoria).

LA TEORIA DEL GOAL SETTING

La teoria del Goal Setting è una teoria cognitiva, riguardante l’aspetto motivazionale, basata sulla premessa che le persone hanno bisogni, che possono essere pensati come specifici risultati o obiettivi che sperano di ottenere. La teoria di Locke è basata sul concetto che più il compito è arduo, migliore sarà la performance. Esiste una relazione lineare tra difficoltà dell’obiettivo e performance, fino ad un punto ottimale. Oltre questo punto, se l’obiettivo è estremamente arduo, la performance decade velocemente.

Un obiettivo si può definire arduo (optimal point), e quindi utile a portare un miglioramento della performance, solo quando non più del 10% dei lavoratori è effettivamente in grado di raggiungere tale obiettivo (Locke, 1991).

APPLICAZIONE DELLA TEORIA DEL GOAL SETTING NELLO SPORT

Circa venti anni dopo, Locke e Latham (1985) provarono a generalizzare al mondo dello sport la loro teoria industriale, rilevando 10 ipotesi, basate sulle ricerche precedenti, riguardanti l’efficacia del Goal Setting nello sport:

1. Obiettivi specifici regolano le azioni in maniera più precisa di obiettivi generali.

2. Per gli obiettivi quantitativi, più arduo l’obiettivo, migliore è la performance, assumendo impegno e abilità sufficiente.

3. Specifici e difficili obiettivi portano a una performance migliore rispetto a “fai-del-tuo-meglio” o a nessun obiettivo.

4. L’utilizzo congiunto di obiettivi a breve termine ed obiettivi a lungo termine porta a performance migliore che l’utilizzo di obiettivi a lungo termine da soli.

5. Gli obiettivi hanno effetto sulla performance poiché direzionano l’attività, mobilitano lo sforzo, incrementano la persistenza e motivano la ricerca di strategia appropriate.

6. Stabilire gli obiettivi è più efficace, se non solamenteefficace, se c’è un feedback che mostri il grado di progresso in relazione all’obiettivo.

7. Con obiettivi che sono difficili, più alto è il grado di impegno, migliore sarà la performance.

8. L’impegno può essere influenzato chiedendo l’accettazione dell’obiettivo all’individuo, mostrando supporto, permettendo la partecipazione nello stabilire l’obiettivo, allenandosi, selezionando, incentivando e ricompensando.

9. Il raggiungimento dell’obiettivo è facilito da un piano di azione o strategia adeguato, specialmente quando il compito è complesso o a lungo termine.

10. La competizione migliorerà la performance fino al grado in cui porta a stabilire obiettivi difficili e/o aumenta l’impegno nel raggiungerlo.

Ad alcuni primi risultati positivi (Barnett e Stanicek, 1979), dubbi sull’efficacia della teoria nello sport sono sorti con gli esperimenti di Weinberg, Bruya e Jackson (1985) e Weinberg, Bruya, Garland e Jackson (1990).

IL TEMPO: DIVERSE TIPOLOGIE

Formazione in Campo (Staff Tecnico) n°12/2019

Il parametro che è quasi sempre legato in maniera forte e determinante allo spazio (introdotto nell’articolo precedente), è il tempo.

Come prima importante caratteristica è doveroso sottolineare che esistono diversi tipi di tempo in ogni momento del calcio, per fare un esempio prendiamo in considerazione l’evento più ricercato e importante in una partita di calcio: il gol. In una azione che porta al gol abbiamo, solo per citarne alcuni:

il tempo dell’attaccante o di colui che segna il gol;
il tempo del giocatore che effettua il passaggio;
il tempo del difensore;
il tempo del portiere.

E capite bene come potremmo continuare per ognuno dei giocatori coinvolti.

Un altro tipo di suddivisione del tempo è quella che invece considera primario un determinato evento o azione di uno o più giocatori in una partita o in un allenamento; rispetto a tale evento, se consideriamo il parametro del tempo, possiamo avere:

un “prima”;
un “durante”;
un “dopo”.

Per capire le differenze facciamo un esempio semplice che prosegue dall’esercizio sullo spazio proposto la scorsa volta.

Nel primo step (fig.1) avremo:

Mentre nel secondo step (fig.2) avremo:

LO SPAZIO: PUNTO, LINEA E SUPERFICIE

Formazione in Campo (Staff Tecnico) n°11/2019

Comincia con questo articolo una serie di scritti legati alla metodologia d’allenamento.

Quella adottata da Formazione in Campo poggia le basi sulla metodologia introdotta e studiata da Massimo De Paoli negli anni 90 e che, dopo 30 anni, è in continua evoluzione e crescita, rimanendo attuale se non addirittura pioniera in certi ambiti.

I pilastri su cui si poggia questa metodologia sono 7:

Spazio
Tempo
Percezione
Linguaggio
Tecnica
Tattica
Parte atletica

In questo articolo si parlerà di spazio.

Spesso è ritenuto un elemento complementare per un allenatore di calcio, un elemento il più delle volte importante in negativo (“non ho abbastanza spazio”), un elemento non sufficientemente considerato, conosciuto, analizzato, padroneggiato.

Invece lo spazio, unito al tempo ed alla percezione, è uno dei tre parametri fondamentali su cui si fonda il giuoco del calcio, un parametro essenziale, al servizio dell’allenatore e dei suoi atleti; il saperlo riconoscere, occupare, scegliere, vivere deve far parte del bagaglio di un calciatore e senza l’acquisizione di questa competenza un percorso formativo in questo sport non si può dire completo.

Una prima, fondamentale e basilare distinzione è fra i 3 elementi base dello spazio:

il punto
La linea
La superficie.

Come si vede dalla rappresentazione nell’immagine riportata, una medesima esercitazione può assumere tre valenze differenti a seconda che sia eseguita sul punto, su una linea o all’interno di una superficie.

Nello specifico si tratta di una “semplice” ricezione con trasmissione palla frontale.

Il punto vincola in maniera duplice, sia il giocatore che trasmette che quello che riceve, riduce notevolmente la possibilità di errore.

La linea, invece, inserisce un grado di libertà in più: il giocatore che riceve può spostarsi a destra o sinistra, questo facilita anche il giocatore che trasmette che ha un angolo di passaggio maggiore e, quindi, più semplice.

Nella terza tipologia, la superficie, il ricevente può muoversi all’interno di uno spazio: oltre che a destra e sinistra, vi è possibilità di movimento in avanti, indietro e in diagonale.

È necessario sottolineare come il focus di questo articolo sia solo lo spazio, ma, nel prossimo vedremo come lo spazio sia necessariamente e indissolubilmente legato al tempo.

CORRETTA ALIMENTAZIONE: PRIMA, DURANTE E DOPO LA GARA (2)

Dott.ssa Marianna Messa (biologa nutrizionista) n°10/2019

COME RIUSCIRE A IDRATARSI CORRETTAMENTE?

Bere regolarmente a piccoli sorsi, iniziando almeno 4 ore prima dell’inizio della competizione
La quantità di acqua da assumere sarà pari a 5-7 ml/Kg di peso corporeo
Se questa quantità non permette di produrre urina o se l’urina risulta scura e particolarmente concentrata, si dovranno aggiungere altri 3-5 ml/Kg di peso corporeo da bere sempre lentamente circa due ore prima dell’inizio della competizione.

Non dimenticare che anche un’eccessiva assunzione di liquidi può comportare importanti squilibri elettrolitici, in

particolare si può determinare iponatriemia (bassa concentrazione di sodio), che può comportare anche

conseguenze gravissime (disturbi del Sistema Nervoso Centrale con convulsioni e iporeflessia fino al coma)

(in letteratura sono riportati circa 250 casi d’intossicazione da fluidi, in generale per assunzioni di quantità tra 10 e

20 l in periodi relativamente brevi, eventi verificatisi soprattutto in caso di atleti di scarso livello e poco allenati).

Per ottimizzare la ricostruzione delle scorte di glicogeno, gli atleti dovrebbero assumere 1-1.5 gr di carboidrati/Kg

di peso corporeo immediatamente dopo l’esercizio fisico, e proseguire successivamente consumandone quantità

analoghe, in modo da raggiungere una quota giornaliera pari a 6-10 gr di CHO/Kg di peso corporeo.

Inoltre, subito dopo l’attività sportiva, il consumo di bevande o alimenti solidi contenenti sia carboidrati sia proteine

(in rapporto 3-4:1) sarebbe in grado di accelerare i processi di ricostruzione delle scorte di glicogeno perse durante il lavoro muscolare, in virtù di un ulteriore innalzamento dei valori d’insulina prodotto dalla componente proteica oltre ad una più rapida riparazione dei danni muscolari dovuti allo sforzo fisico.

Il classico esempio di uno snack post-gara è quello di un panino con affettato magro o yogurt bianco con granella di frutta secca e miele o pane con cecina/farinata/ panelle o lupini (esempi adatti ad atleti vegetariani).

Se invece il pasto che segue l’impegno fisico è il pranzo o la cena , si protranno consumare per esempio un primo piatto a base di cereali semi integrali in chicchi ed una piccola porzione di secondo come pesce, carne bianca, uova Bio , oppure piatto unico con legumi (cicerchie, lupini, ceci, fave, fagioli) accompagnata da un abbondante contorno di verdure cotte di stagione (cercando di mantenere il rapporto 3-4:1). Il suggerimento è di iniziare i pasti sempre bevendo due abbondanti bicchieri di acqua naturale a temperatura ambiente.

Ma se pensiamo ad alimenti semplici: il miglior integratore idrico-minerale da inserire nel post-gara è un ricco minestrone di ortaggi e verdure o, in alternativa, anche una tazza di latte magro con cereali integrali e miele integrale grezzo.

CORRETTA ALIMENTAZIONE: PRIMA, DURANTE E DOPO LA GARA (1)

Dott.ssa Marianna Messa (biologa nutrizionista) n°9/2019

Lo scopo dell'alimentazione post-partita è quello di reintegrare le perdite idrosaline, rigenerare la nostra riserva energetica e ristabilire un corretto equilibrio metabolico di tutto l’organismo con la correzione dell’acidosi e l’eliminazione delle scorie metaboliche prodotte.
Per quanto riguarda i fattori nutrizionali, quelli che possono causare affaticamento sono principalmente

l’esaurimento delle riserve di glicogeno (unica forma di deposito dei carboidrati nell’organismo umano muscoli (circa 400g) e nel fegato (circa 100g)) , l’ipoglicemia, la disidratazione e l’iponatremia oltre ai

disturbi gastrointestinali.

Gli atleti durante la pratica sportiva dovrebbero cercare di contenere la perdita di liquidi entro massimo il 2% del

proprio peso corporeo. In caso di discipline che prevedono un impegno fisico intenso e/o prolungato (superiore ad

1 ora) e se condizioni atmosferiche sono sfavorevoli (T°C e umidità elevate), è necessario ripristinare, insieme

all’acqua, anche gli elettroliti perduti con la sudorazione (sodio principalmente), nonché le scorte energetiche

esauritesi (glucosio). Il consumo di bevande glucidiche (6-8%) con sodio (460-1150 mg/l) e/o piccoli snack salati

contribuirà a stimolare la sete e a trattenere più liquidi per una reidratazione più efficiente.

Durante gare di lunga durata (maratona, marcia..), è bene che i rifornimenti siano pari a 1.5-2 ml/Kg di peso

corporeo ogni 15-20 minuti.

È necessario, inoltre, programmare correttamente anche il recupero idrico post-gara:

la strategia di reintegro andrà preparata sulla base dei dati di variazione di peso raccolti durante una simulazione di gara effettuata in allenamento.

Nello specifico, si dovrà assumere nell’intervallo di 4-6 ore dal termine della gara, una quantità di liquidi pari al 125-150% del peso perso (tenendo conto delle eventuali variazioni dovute a condizioni atmosferiche differenti)

SUGGERIMENTI PER MANTENERE L’IDRATAZIONE NELLA GIORNATA DI GARA

Iniziare la gara ben idratati
Bere molti liquidi fin dal risveglio e continuare a bere regolarmente per tutto il giorno
Scegliere anche bevande ricche di carboidrati, come sport drink: servono per idratare e, allo stesso tempo, preservare le riserve glucidiche
Preferire alle bevande gassate quelle non addizionate per evitare disturbi gastrointestinali: l’acqua naturale o effervescente naturale, gli sport drink, i frullati di frutta
Preferire bevande fresche (non fredde)

OBIETTIVI COORDINATIVO-MOTORI PER FASCE D'ETÀ NEL CALCIO

Prof. Osvaldo Mombelli n°8/2019

Rifacendoci ancora al precedente articolo OBIETTIVI D'APPRENDIMENTO E

FASCE D'ETÀ del 25 Aprile 2019, si può affermare che i principali obiettivi nella preparazione atletica nel calcio sono:

Scuola Primaria:

Coordinare e utilizzare diversi schemi motori combinati tra loro inizialmente in forma successiva e poi in forma
simultanea (correre / saltare, afferrare / lanciare, ecc).
Riconoscere e valutare traiettorie, distanze, ritmi esecutivi e successioni temporali delle azioni motorie, sapendo
organizzare il proprio movimento nello spazio in relazione a sé, agli oggetti, agli altri.
Assumere comportamenti adeguati per la prevenzione degli infortuni e per la sicurezza nei vari ambienti di vita.

Scuola Secondaria:

Saper utilizzare e trasferire le abilità per la realizzazione dei gesti tecnici dei vari sport.
Saper utilizzare l'esperienza motoria acquisita per risolvere situazioni nuove o inusuali.
Utilizzare e correlare le variabili spazio-temporali funzionali alla realizzazione del gesto tecnico in ogni situazione sportiva.
Saper decodificare i gesti di compagni e avversari in situazione di gioco e di sport.
Padroneggiare le capacità coordinative adattandole alle situazioni richieste dal gioco in forma originale e creativa, proponendo anche varianti.
Essere in grado di conoscere i cambiamenti morfologici caratteristici dell'età ed applicarsi a seguire un piano di lavoro consigliato in vista del miglioramento delle prestazioni.
Essere in grado di distribuire lo sforzo in relazione al tipo di attività richiesta e di applicare tecniche di controllo respiratorio e di rilassamento muscolare a conclusione del lavoro.
Conoscere ed essere consapevoli degli effetti nocivi legati all'assunzione di integratori, di sostanze illecite o che inducono dipendenza (doping, droghe, alcool).

Esistono ovviamente delle nozioni base dalle quali non si può prescindere; una programmazione di una serie di attività motorie da proporre ad un gruppo di bambini, ragazzi o adulti, infatti, deve necessariamente potersi basarsi su:

Una predisposizione all’insegnamento da parte dell’educatore, preparatore, allenatore.
Una competenza nell’ambito della materia trattata… non solo la conoscenza teorica. Leggere delle riviste o dei libri, consultare dei video o siti specializzati può garantire un miglioramento ed un aumento delle proprie conoscenze ma non garantisce un innalzamento delle proprie competenze. Quest’ultime richiedono un processo di programmazione seguito da una messa in opera di quanto teorizzato, una riflessione su quanto realizzato ed una valutazione finale di quanto ottenuto.

OBIETTIVI D'APPRENDIMENTO E FASCE D'ETÀ

Prof. Osvaldo Mombelli n°7/2019

Le attività motorie da proporre ai giovani calciatori si devono differenziare dalle attività che possono essere proposte a calciatori con qualche anno in più, o agli adulti.

Le “Indicazioni nazionali per il curricolo della scuola dell’infanzia e del primo ciclo d’istruzione” emanate dal MIUR nel 2012 fissano,relativamente

alla Scuola dell’Infanzia (3 – 5 anni), alla Scuola Primaria (6 – 10 anni) ed alla Scuola Secondaria di Primo

Grado(11 -13 anni), dei traguardi per lo sviluppo delle competenze relativi ai campi di esperienza ed alle

discipline. Gli obiettivi di apprendimento individuano campi del sapere, conoscenze e abilità ritenuti

indispensabili al fine di raggiungere i traguardi per lo sviluppo delle competenze.

Tra i traguardi delle Scuola Primaria metterei in evidenza:

Acquisisce consapevolezza di sé.… percezione del proprio corpo.… padronanza degli schemi motori
e posturali nel continuo adattamento alle variabili spaziali e temporali.
Utilizza il linguaggio corporeo e motorio …
Sperimenta una pluralità di esperienze… competenze di giocosport anche come orientamento alla futura pratica sportiva.
Sperimenta, in forma sempre più complessa, diverse gestualità tecniche.
Agisce rispettando i criteri base di sicurezza per sé e per gli altri…
Riconosce alcuni essenziali principi relativi al proprio benessere psico-fisico.
Comprende… il valore delle regole e l'importanza di rispettarle.

Tra quelli della Scuola Secondaria di Primo Grado:

E’ consapevole delle proprie competenze motorie sia nei punti di forza che nei limiti.
Utilizza le abilità motorie e sportive acquisite adattando il movimento in situazione.
Utilizza… il linguaggio motorio per entrare in relazione con gli altri, praticando… i valori sportivi (fair- play)…
Applica… comportamenti di promozione dello "star bene"... sano stile di vita e prevenzione.
Rispetta criteri base di sicurezza per sé e per gli altri.
È capace di integrarsi nel gruppo, di assumersi responsabilità e di impegnarsi per il bene comune.

La programmazione degli interventi didattici (anche con i calciatori di un’età maggiore, compreso gli adulti) deve porre attenzione oltre all’età del gruppo di calciatori anche al contesto in cui ci si trova ad operare, in modo da garantire delle proposte ricche ed efficaci.

LA COMUNICAZIONE "REALE":NOI, QUI, ORA

Enrica Vittoria Galbiati (Project Manager) n°6/2019

La gente fa sport per star bene e, soprattutto, star bene insieme.

Nell’era della “comunicazione a distanza” e, in certi casi, anche del “gioco a distanza”, lo sport non smette di racchiude in sé valori e condizioni che saranno sempre parte integrante della sua natura: tra questi la “conviviale comunicazione”.

Sono molteplici i motivi che portano ciascuno di noi a praticare sport così come sono svariati i livelli ai quali ognuno lo

pratica, ma a prescindere da questi due fattori, lo sport obbliga ad incontrarsi, a comunicare, a relazionarsi e socializzare.

La connotazione socio-educativa dello sport viene così nuovamente evidenziata: fare sport porta il bambino, il ragazzo,

ma anche l’adulto stesso, a dove interagire con un contesto dinamico costituito da sfide, personali e collettive; da

persone che con il tempo possono diventare amici e che, in ogni caso, ci “obbligano” all’interazione e al dialogo.

L’uomo è un individuo sociale che, come sostiene il filosofo illuminista Cesare Beccaria, per realizzarsi ha bisogno di

creare attorno a sé una rete di relazioni con i propri simili: ciò implica, inevitabilmente, l’intrecciarsi di innumerevoli

sentimenti ed emozioni che condizionano e creano la sua personalità. Lo sport offre un campo ricco di relazioni e

stimoli che oggi in modo particolare possono essere un’opportunità che con divertimento e naturalezza può condurre i

ragazzi a costruire relazioni reali, aiutandoli a conoscere se

stessi ed il mondo che lo circonda; sperimentare valori nonché le regole e dinamiche della comunicazione, quella “vera”.

Lo sport regala momenti d’aggregazione, dialogo e confronto non solo durante la pratica sportiva, ma anche in tutte le attività che ad essa ruotano intorno: dall’organizzazione alla promozione di serate ed eventi, dal piacere di approfondire conoscenze o, semplicemente, chiacchierare parlando di una passione, raccontarsi e confrontarsi.

Dal punto di vista antropologico, nel processo di socializzazione ognuno di noi cerca di creare un rapporto equilibrato con gli altri alla base del quale c’è ovviamente la comunicazione che, come dice la stessa parola, porta in sé il “mettere in comune”: un valore profondo che sottolinea come la comunicazione non sia una parte integrante, ma fondativa della socializzazione e delle relazioni.

La comunicazione ha quindi un importante ruolo sociale creando un legame tra due o più individui che mettono in comune qualcosa al fine condividerlo e costruire una relazione.

E’ bene non dimenticare inoltre che per comunicazione non s’intende semplicemente uno “scambio d’informazioni”, ma un sistema complesso di meccanismi nei quali entrano in gioco molteplici fattori tra i quali, oltre ai basilari emittente, messaggio, ricevente troviamo anche il contesto, l’argomento del messaggio, il canale ed il codice.

Nel contesto sportivo, basato su sano agonismo e costruttiva socializzazione, si parla di un argomento per tutti piacevole e gioioso, è favorito il canale verbale, ed il codice (lingua utilizzata) è comune: lo sport rivendica, ancora una volta, la sua intrinseca attitudine a favorire e stimolare i rapporti di socializzazione, condivisione e crescita personale soprattutto per i bambini e ragazzi.

Esistono diversi canali comunicativi, livelli e forme espressive, tutti con identica importanza.

Per gestire al meglio la comunicazione, cioè affinché il messaggio trasmesso raggiunga il risultato atteso, è fondamentale non prescindere mai da tutti i fattori, evidenti e sottintesi, che sono parti integrati di essa. Tra questi, oltre al messaggio, al suo canale e alla sua forma, sono anche fondamentali il ruolo dell’emittente e del ricevente.

Per quanto può sembrare scontato, è fondamentale che l’allenatore non prescinda mail dall’importanza sia

del suo messaggio che del proprio ruolo: trattandosi di giovani atleti, spetta a lui in primis adottare un

registro comunicativo adeguato a predisporre un ambiente comunicativo adeguato ad un dialogo ed una

spiegazione a misura di bambino/ragazzo.

Soprattutto relazionandosi con i bambini di 5-8 anni, è interessante adottare la fiaba/narrazione come

strumento comunicativo ed educativo: essa, grazie alle sue caratteristiche, può costituire un canale rela-

zionale ricco e diretto tra l’adulto ed i piccoli giocatori.

Innanzitutto è bene fare una breve precisazione sul concetto di "ambiente di apprendimento":

esso può essere definito come il contesto delle attività intenzionalmente strutturate dall’educatore

(allenatore), in cui viene organizzato l'insegnamento (allenamento) affinché il processo di apprendimento

che si intende promuovere avvenga secondo le modalità attese: ambiente, perciò, come "spazio d'azione"

creato per stimolare e sostenere la costruzione di conoscenze, abilità, motivazioni, atteggiamenti. In tale

"spazio d'azione" si verificano interazioni e scambi che permettono al singolo o al gruppo di poter apprendere e fare esperienze sul piano cognitivo, affettivo/emotivo, interpersonale/sociale.

In tal senso, le fiabe, concepite come strutture narrative che danno forma, senso e significato a una “realtà” condivisa, possono essere considerate come ambienti di apprendimento importantissimi per i bambini.

La fiaba dà la traccia delle rappresentazioni di sé nel mondo, ma anche dei rischi che ognuno dovrà affrontare: un esempio sono i racconti nei quali il principe deve partire per un lungo viaggio nel quale è costretto ad affrontare pericoli e superare prove prima di incontrare la sua principessa, insomma la foresta è grande e ci si può perdere o si possono incontrare mostri, ma il bambino capisce che è necessario vincere la paura e attraversarla.

Le fiabe consentono quindi ai bambini di imparare lezioni di vita vivendole attraverso il filtro di personaggi e situazioni irreali, in esse è possibile trovare sia un significato psicologico che un forte messaggio simbolico.

Attraverso il loro racconto le fiabe aiutano lo sviluppo cognitivo, affettivo ed etico-valoriale; essere infatti rappresentano uno strumento attraverso cui il bambino, tramite trasposizione ed un ambiente lessico-culturale a lui adeguato, è predisposto all’arricchimento della conoscenza, all’esercizio di pensiero, stimolando la formazione di idee, sollecitando le facoltà logiche, affinando lo spirito critico e l’autonomia di giudizio.

L’uso delle fiabe da parte dell’educatore, dunque, porta ad un apprendimento attivo, nonché ad una modalità di interazione con il bambino assai ricca di potenzialità.

Soprattutto nei bambini più piccoli, inoltre, il tempo del racconto, oltre a creare un momento educativo, diviene un’esperienza profonda con l’educatore, di condivisione di tempo (tempo a lui dedicato) e di un comune spazio immaginario.

Le fiabe, secondo Bettelheim, catturano l’attenzione dei bambini, li divertono, suscitano il loro interesse e stimolano la loro attenzione: è questo dunque un importantissimo mezzo che hanno gli educatori per comunicare con i bambini, trasmettere loro dei messaggi positivi e guidarli a conoscere e sviluppare i loro processi cognitivi in un ambiente educativo, tra cui anche quello sportivo legato al gioco, che, rispettando le loro esigenze, possa divenire così un vero campo educativo.

PER UNA COMUNICAZIONE ATTENTA

E COSTRUTTIVA: LA FIABA

Enrica Vittoria Galbiati (Project Manager)

n°5/2019

Analizzando la figura dell’allenatore, possiamo innanzitutto notare che il suo lavoro avviene in “due tempi”: durante gli allenamenti e durante le partite.

Sappiamo bene che intrinseche allo sport vi sono l’emozioni, tra le quali il coinvolgimento, e lo spirito competitivo: ovviamente c’è una notevole differenza tra ciò che si prova durante l’allenamento e durante la partita o, più precisamente, le fasi della partita. Ciò è un elemento da considerare non solo per il singolo giocatore e per la squadra, ma anche per l’allenatore stesso.

Una ricerca condotta dall’Università San Raffaele, coordinata dal Professor Alberto Cei, volta ad analizzare

come le diverse fasi della gara influenzano il comportamento del mister, ha evidenziato, ad esempio, che un

allenatore gratifica nettamente di più in seguito ad una buona azione l’attacco (96%) rispetto alla difesa

(66%), nonché, dopo un’azione negativa, disapprova ed istruisce maggiormente la difesa (25%) rispetto

all’attacco (19%)[1].

Tale considerazione evidenzia quanto sia fondamentale che un adulto, per diventare allenatore/istruttore,

soprattutto nelle squadre di scuola-calcio, abbia bisogno di una formazione non solo tecnica-calcistica,

ma anche psico-educativa.

Molto spesso, purtroppo, gli allenatori tendono a finalizzare gli allenamenti ed il loro lavoro di preparazione

per ottenere buoni risultati nelle partite piuttosto che servirsi dello sport per uno sviluppo sportivo-educativo

che le scuole-calcio dovrebbero in primis perseguire.

Non deve essere mai perso, partendo dagli adulti stessi, il senso del gioco perché, ricordiamolo, esso è

intrinseco allo sport e si gioca per divertimento e piacere, se ciò viene meno non c’è né gioco né sport; citando Huizinga, illustre storico olandese del XX secolo “giocar bene vuol dire sapere stare al gioco”.

[1] A.Cei, dispense DINAMICHE DI GRUPPO 5, insegnamento Psicologia applicata al calcio A.A.2017/2018, Università San Raffaele, Roma

I DUE TEMPI DELL'ALLENATORE

Enrica Vittoria Galbiati (Project Manager)

n°4/2019

Educare è un’arte.

L’allenatore è una guida, non è il motore di una squadra.

Alla base di qualsiasi sport c’è un allenatore che, soprattutto per i bambini e ragazzi in età scuola-calcio, diviene una figura di riferimento non solo in campo sportivo, ma anche educativo in senso lato.

Purtroppo tale compito o, meglio dovere, viene sottovalutato: il calcio, anche quando diviene sport, è pur sempre un gioco; allenare, soprattutto in quanto ciò avviene in un momento ludico e di divertimento, è un momento educativo importante per i ragazzi, non solo dal punto di vista tecnico, calcistico ed atletico, ma soprattutto socio-educativo.

Non sempre però le competenze tecniche sono supportate anche da un’adeguata preparazione

all’insegnamento sportivo, nonché alle dinamiche educative psicologiche degli atleti e relazionali delle

squadre.

E’ fondamentale quindi che chi ricopre il ruolo di allenatore non si improvvisarsi, ma si formi ed aggiorni

(anche quando svolge quest’attività per passione e non per lavoro), con la consapevolezza dell’azione

educativa che sta facendo.

Lo sport deve essere funzionale ai ragazzi, l’allenatore è una guida, non è il motore di una squadra: quello

sarà sempre, si spera, la passione, il divertimento e la bellezza della condivisione.

Il percorso socio-culturale ed educativo che lo sport ha in sé, parallelamente alle attività tecniche e motorie,

deve essere quotidianamente vissuto in primisdall’allenatore, nonché dall’atleta e da tutta la squadra:

ignorare ciò significa non rispettare i ragazzi stessi, privandoli di opportunità educative che l’ambiente

sportivo può favorire.

E’ fondamentale quindi che ogni allenatore comprenda l’importanza dell’azione sportiva ed educativa che, guidato dalla passione per il calcio ed il piacere di condividerla con bambini e ragazzi, sta svolgendo.

Attraverso lo sport, infatti, i ragazzi possono vivere ed apprendere molteplici argomenti come, a titolo esemplificativo, il rispetto di sé a quello verso gli altri, la buona educazione alimentare, l’integrazione, la socializzazione e l’accettazione dei propri limiti, nonché la valorizzazione di sé, etc.

Ovviamente tutto ciò presuppone una conoscenza ed un baglio sportivo-culturale oggi spesso assente nella gran parte delle realtà sportive: cambiare questa forma mentis ed inserire nella propria associazione sportiva progetti costruttivi e formativi è, per tutti, da chi è sugli spalti a chi è in campo, la più grande vittoria per i nostri bambini e ragazzi.

IL RUOLO EDUCATIVO DELL'ALLENATORE

Enrica Vittoria Galbiati (Project Manager)

n°3/2019

Per tutte le realtà sportive, soprattutto per quelle più piccole, il contributo economico offerto dagli sponsor non solo può essere un’importante risorsa, ma in certi casi può addirittura rappresentare un valore fondamentale per migliorarsi e sviluppare progetti.

Spesso però sono proprio le realtà più piccole che faticano a creare un rapporto di sponsorizzazione.

Innanzitutto è bene sottolineare che, affinché una pubblicità sia efficace, essa deve essere in linea con l’identità aziendale, il relativo target ed i prodotti rivenduti o servizi proposti. Pertanto, nel momento in cui si decide di ricercare uno sponsor o di sviluppare una partnership, è fondamentale prestare attenzione sia alla propria filosofia ed attività sportiva, sia agli obiettivi commerciali dell’azienda alla quale rivolgersi.

Quando uno sponsor si lega ad una realtà sportiva, esso ingloba nella propria immagine i valori e la carica emozionale trasmessa da quest’ultima; ma è altrettanto vero il contrario: anche la squadra o l’associazione deve prestare attenzione a selezionare i propri partner affinché questi siano in linea con i valori sportivi che contraddistinguono l’operato dei propri soci e collaboratori.

Stabilito che sussistono le basi per una costruttiva collaborazione, si entra nel vivo di una fase più

operativa: la proposta di visibilità che la realtà sportiva può dare al proprio sponsor.

Per una associazione medio-piccola non si tratta, ovviamente, di sviluppare un piano di promozione

eccessivamente complesso e strutturato, ma una semplice brochure può essere un’ottima presentazione

per raccontarsi, motivare e proporre la propria offerta. Questa può essere sia cartacea che digitale,

purché fruibile ed incisiva. Gli argomenti presenti nell’elaborato dovrebbe essere:

breve presentazione della società sportiva (con accenno alla propria filosofia ed ai propri risultati sportivi);
descrizione dell’evento per il quale si richiede la sponsorizzazione o dei propri obiettivi sociali, avendo
cura di evidenziare ciò che può essere di comune interesse con lo sponsor;
presentazione degli sponsor già sostenitori (anche solo proponendone il logo);
modalità e vantaggi dei pacchetti di sponsorizzazione proposti.

Se da un lato è fondamentale presentarsi e descrivere i propri obiettivi, dall’altro lato non bisogna trascurare

né la descrizione dell’offerta, coinvolgendo e motivando il potenziale sponsor, né la presentazione degli attuali partner. Quest’ultima accortezza ha due finalità: in un primo momento possono essere gli stessi sponsor, con i quali si è già consolidato un rapporto, ad aumentare il valore dell’immagine della società, inoltre il potenziale nuovo partner può non gradire affiancare la propria immagine a quella di altre determinate realtà imprenditoriali, quindi una chiarezza sin da subito previene eventuali malcontenti.

La personalizzazione dell’offerta per lo specifico sponsor, non solo aiuta ad accrescere la sua motivazione ad instaurare un rapporto di collaborazione, ma crea fin da subito un legame più stretto tra le due parti, nel quale il partner si sente caricato d’attenzione e valore.

I pacchetti di sponsorizzazione proposti possono essere anche già pensati ad hoc in base alle esigenze e al tipo di mercato dello sponsor.

Le proposte possono essere molteplici ed articolate in variati modi: dalla cartellonistica, ai loghi apposti sull’abbigliamento della squadra, ai gadget personalizzati, ecc.

Infine, non bisogna dimenticare che, una volta creato, il sodalizio con lo sponsor deve essere mantenuto: pensare che il rapporto si concluda una volta ricevuta la somma della sponsorizzazione e dopo aver portato a termine le azioni marketing promesse, è un grave errore.

Il rapporto di partnership nasce proprio in quel momento e va coltivato coinvolgendo lo sponsor, motivandolo a sentirsi parte del team affinché sia una collaborazione in divenire: i successi e le idee di una realtà trascinano l’altra, e viceversa.

ASD E SPONSOR:

UN'INTRECCIATA PROGETTUALITÀ

Enrica Vittoria Galbiati (Project Manager)

n°2/2019

Proseguiamo l'analisi delle diverse tipologie di esercitazioni che possono essere proposte per allenare la resistenza.

Dopo aver visto, nel precedente articolo, la corsa continua e quella progressiva, oggi analizziamo il fartlek e la corsa intervallata.

FARTLEK (alternanza di velocità diverse, almeno un paio).

E’ la simulazione di una corsa su un fondo collinare con pendenze variabili e quindi con un’alternanza di momenti di impegno ridotto (simulazione di corsa in pianura o discesa) con momenti di impegno maggiore (corsa in salita a diverse pendenze).

Non disponendo di un vero percorso con tratti in salita, pianeggianti e in discesa, si cercherà di aumentare/diminuire l’impegno da produrre alternando delle velocità di corsa più o meno intense.

L’atleta può iniziare la sua corsa ad una moderata velocità che, come per la corsa progressiva, incrementerà dopo un certo spazio o tempo, successivamente la varierà nuovamente ritornando a quella iniziale (in caso di due velocità programmate) o proponendone una terza; l’alternanza di queste velocità

verrà protratta per tutto il tempo prefissato.

Seguendo lo schema degli incrementi della corsa progressiva si potranno inserire le variazioni dopo una

certa distanza o tempo, anche irregolari.

1° Esempio : 200 m alla prima velocità, 100 m alla seconda, 80 alla terza …
2 °Esempio : 1’00” alla prima velocità, 27” alla seconda, 20” alla terza …

Una ulteriore possibilità potrebbe essere quella di prevedere degli step di durata temporale costante,

con dei tratti di corsa di lunghezza variabile predefiniti.

Esempio: si predisporranno due o più percorsi di lunghezze diverse da coprire ognuno

sempre nello stesso tempo, alternando i percorsi scelti.

CORSA INTERVALLATA (corsa a velocità superiore con brevi intervalli di recupero).

Con questo tipo di proposta si cerca di mettere in condizione l’atleta di effettuare la sua corsa ad una velocità superiore a quella posseduta al momento.

La proposta operativa è caratterizzata dall’inserimento di brevi pause di recupero finalizzate al parziale ripristino, che consentirà una ripresa della corsa alla stessa velocità… per un congruo numero di ripetizioni.

Esempio: se un atleta è in grado di correre per 10’ alla velocità media di 5’00” x km percorrerà 2.000 m. Volendo innalzare di 30” x km la sua velocità (da 5’00” a 4’30” x km, da 30” a 27” x 100 m) si chiederà di percorrere 500 m in un tempo pari a 2’15”, riposare 30” e riprendere la corsa allo stesso ritmo.

Ripetendo l’operazione per 4 volte si coprirà la distanza originaria di 2.000 m, con delle pause, ma ad una velocità superiore e con la possibilità di inserire uno o due due step aggiuntivi, per generare un maggior volume di lavoro.

Con il passare del tempo, e il miglioramento delle prestazioni, si potranno apportare una o più d’una delle seguenti variabili:

una riduzione temporale di tutti o di una parte dei tempi di recupero,
un prolungamento del tempo e della distanza delle frazioni di corsa,
una richiesta di una velocità maggiore.

FARTLEK e CORSA INTERVALLATA

Prof. Osvaldo Mombelli

n°2/2018

CORSA con RIPETIZIONI DI SPRINT (inserimento di accelerazioni su una base di corsa continua).

Su una base di corsa continua, di bassa intensità, si inseriranno delle accelerazioni, anche con decelerazioni importanti (frenate intense) alla fine del tratto preimpostato.

L’obiettivo principale non sarà quello di correre alla massima velocità media per tutta la prova, bensì quello di riuscire a totalizzare il maggior numero possibile di accelerazioni, e decelerazioni, ad alta intensità per un tempo giudicato sufficientemente prolungato.

La proposta di questa metodica cerca di offrire la possibilità di reiterare nel tempo l’intensità delle accelerazioni/decelerazioni d’inizio partita, ritardando il più possibile il calo di prestazione atletica nei giochi di squadra, oppure di innalzare il livello della densità dell’allenamento/gara che può essere tollerato dall’atleta o dalla squadra in un tempo dato.

Esempio: 3 x [5 x (1’00, 80 m/min spr)] M.P. 3’00”.

3 serie da 5’00 con una Macro Pausa di 3’00” tra le serie.

Ognuna delle 3 serie si compone di 5 frazioni da 1’00” dove l’atleta effettua 3 o 4 accelerazioni, con

frenata intensa finale, con uno sviluppo totale di 80 m (es. 20+20+10+30 m), dopo ogni frenata è previsto

un cambio di senso e un ritorno al punto di partenza in corsa continua di bassa intensità,

Nell’arco temporale di 1’00” l’atleta dovrà avere percorso tutti i tratti di “andata” in accelerazione e tutti i

tratti di “ritorno” di recupero, garantendo in questo modo il rispetto della densità del lavoro impostato

(in questo caso 80 m/min spr.)

Questa modalità di sviluppo della resistenza si discosta da quella tipica delle attività sportive individuali e

si avvicina maggiormente ai giochi di squadra.

CORSA CON DIVERSI STIMOLI (inserimento di cambi di direzione, superamento di ostacoli, rotolamenti al suolo, utilizzo di diversi palloni … su una base di corsa continua).

È una proposta che può essere utilizzata soprattutto, ma non solo, quando l’impraticabilità del terreno di allenamento costringe la squadra ad allenarsi al coperto, in una palestra o in un palazzetto dello sport.

Si prepara un percorso con l’inserimento di diversi “stimoli”: segna campo, per delimitare il percorso, stabilire il punto di inizio o di fine di una accelerazione, o effettuare un cambio di senso o direzione; ostacoli da valicare, da aggirare o sotto i quali strisciare; materassi e materassini, per rotolamenti e capovolte; palloni (anche non del proprio sport) per effettuare gesti tecnici delle varie discipline sportive…

La ripetizione del “circuito” per un adeguato numero di minuti, garantirà un lavoro orientato all’incremento della resistenza, arricchito inoltre di gesti coordinativo-motori del proprio o di altri sport, elemento da tenere sempre in considerazione con i giovani.

Anche questa modalità, come la precedente “Corsa con Ripetizione di Sprint”, è pìù indicata per lo sviluppo della resistenza tipica dei giochi sportivi.

CORSA CON RIPETIZIONI DI SPRINT

CORSA CON DIVERSI STIMOLI

Prof. Osvaldo Mombelli

n°1/2019

ALLENARE LA RESISTENZA

Prof. Osvaldo Mombelli

n°1/2018

La Resistenza, insieme alla Forza e alla Velocità è una delle Capacità Condizionali e può essere definita come “la capacità di protrarre un lavoro per un tempo sufficientemente prolungato” (almeno 4 minuti per la corsa).

Un allenamento finalizzato allo sviluppo della resistenza contribuisce al miglioramento:

della funzionalità degli apparati cardio-circolatorio, respiratorio, muscolare e tendineo,
della tecnica di corsa,
della forza di volontà nell’affrontare la fatica.

Esistono vari tipi di Resistenza, differenti l’una dall’altra in relazione alla tipologia di sforzo specifico richiesto nell’ attività svolta.

Un maratoneta, un mezzofondista, un velocista, un calciatore, un pallavolista, un tennista, uno schermidore, etc., dovendo affrontare discipline sportive che prevedono

diverse durate temporali di lavoro (quantità),
da affrontare a diverse velocità (intensità),
con recuperi assenti-brevi-lunghi e quindi un diverso rapporto quantità/intensità (densità),

devono necessariamente tener conto di tutti questi fattori nella programmazione del proprio planning di allenamento.

TIPOLOGIE DI ESERCITAZIONI (a distanza o tempo) utilizzabili nei giochi sportivi.

CORSA CONTINUA (a velocità costante)

È la modalità maggiormente conosciuta e di più semplice esecuzione, molto utilizzata in

passato, anche con volumi di lavoro (quantità) rilevanti, attualmente si assiste alla tendenza

verso una riduzione della quantità proposta.)

Può essere utile, a tal fine, la proposta di un percorso in ambiente naturale, di sviluppo

maggiore, più vario, indicato se si vuole somministrare uno stimolo unico di durata medio

lunga, di almeno 5 minuti.

In alternativa è possibile predisporre un percorso breve da ripetere alcune volte: in questo caso si potrà allenare la squadra direttamente sul campo d’allenamento, o comunque su uno spazio ridotto.

Questa seconda modalità offre la possibilità all’allenatore/preparatore atletico di iniziare a cercare di trasmettere il concetto del controllo della velocità di corsa, del rispetto di andature impostate precedentemente in base ai diversi livelli di possesso della resistenza, della modulazione dell’intensità.

Chi è più resistente dovrà correre ad una velocità maggiore (intensità) e potrà effettuare un lavoro di durata inferiore (quantità) … l’esatto contrario di chi non è resistente.

La velocità impostata (intensità) e la quantità di metri da percorrere, o di minuti/secondi di prosecuzione dell’attività, dovranno tener conto dell’età degli atleti e del livello di possesso della resistenza.

CORSA PROGRESSIVA (a velocità progressivamente crescente)

È la prima variante della corsa continua. L’atleta inizia la sua corsa ad una bassa velocità che incrementerà dopo un certo spazio o tempo, ripetendo l’operazione per un numero di step prefissati; con questa modalità l’atleta si predispone alla corsa ad una velocità media superiore a quella posseduta.

Gli incrementi possono essere inseriti al raggiungimento di una certa distanza (numero di giri di pista/campo/percorso), non necessariamente costante: è possibile effettuare 3 giri alla prima velocità, 2 giri alla seconda, 2 giri alla terza, 1 solo giro alla quarta velocità.

Seguendo lo stesso principio si può programmare la seduta a tempo: 2’00” alla prima velocità, 1’00” alla seconda, 1’00” alla terza, 45” alla quarta velocità.

Anche in questo caso, le velocità impostate (intensità), lo spazio, o il tempo “di mantenimento” dello stimolo allenante (quantità), dovranno necessariamente tener conto dell’età degli atleti e del livello di possesso della resistenza.